Dieta do cérebro: confira os alimentos que turbinam foco e produtividade

Duas descobertas recentes da ciência transformaram a maneira como relacionamos a alimentação e o funcionamento cerebral: 1) a queda do mito de que as células cerebrais não são renovadas ao longo da vida; 2) a constatação de que o intestino é o "segundo cérebro", cheio de neurônios e farto produtor de serotonina, hormônio do bem-estar.

Diante disso, nutrólogos e nutricionistas passaram a se debruçar sobre o tipo de dieta que nos permitiria alimentar o cérebro, seja para facilitar as sinapses — conexões entre os neurônios — e melhorar a fabricação de substâncias necessárias para o raciocínio e o foco, seja para manter o intestino em bom funcionamento, garantindo que sua função, digamos, cerebral, esteja a todo vapor.

O que incluir na alimentação, então, para turbinar as funções cerebrais e garantir um desempenho acima na média na carreira e na vida? Pedimos à nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri & Consult, estudiosa do tema, que explicasse o que há de mais atual em termos de "dieta do cérebro". Aqui vão suas dicas práticas:

Sabe a história do prato colorido? É verdade quando se trata de melhorar o funcionamento do cérebro também (Foto: Pexels)

Para melhorar o foco e o raciocínio 

A boa conexão entre os neurônios pode ser estimulada por sementes e iogurte, ricos em zinco, selênio, ferro e fósforo, e alimentos integrais, carne e frango, que têm vitaminas do complexo B, que ajudam a regular as sinapses.

Quer mais? "Peixes de água fria, como truta e salmão, e óleo de linhaça são ricos em ômega 3, importante para as sinapses e para evitar a morte dos neurônios", acrescenta a nutricionista.

Café em doses moderadas também estimula o sistema nervoso central. Já nozes, banana e queijo branco são ricos triptofano, aminoácido que contribui na performance cerebral e é precursor da serotonina, o tal hormônio que faz com que nos sintamos bem.

Para melhorar a memória

Gema de ovo também é uma boa, já que é rica em colina, substância que ajuda na reconstrução das células cerebrais, ou seja, a reparar e construir mais neurônios. A gema, assim como o azeite, também tem acetilcolina, fundamental para a memória.

Inclua mais morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã, cebola e espinafre na sua vida! São os alimentos que contêm fisetina, substância que fortalece e estimula a formação de novas conexões entre os neurônios. "Ou seja, é fundamental para manter uma boa memória e um bom funcionamento dos neurônios."

Para aumentar a disposição 

"A recomendação é comer o arco-íris todos os dias, porque é assim que você vai incorporar vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que fazem todas as funções do corpo e dão energia para os órgãos. É a junção de todos que faz o corpo funcionar na sua máxima performance", diz Daniela.

A dica é aquela conhecida: misturar frutas e vegetais + leguminosas (lentilha, ervilha, grão-de-bico e feijão, ricos em fibras e bons para o intestino) + proteína magra (as mais fáceis de digerir, como frango, peixe e ovo).

A carne vermelha é rica em proteína, mas geralmente não é a mais recomendada porque toma muita energia na digestão, e a ideia aqui é ter pique para render bem no trabalho, certo? A mesma lógica vale para comidas gordurosas, que "roubam" sua energia por causa da digestão lenta.

E o carboidrato refinado é vetado para quem quer render bem: pão, macarrão, farinha branca, bolo e açúcar ocasionam picos de açúcar — então você fica estimulado por 20 minutos e depois vem a chamada hipoglicemia reativa. "Isso é que dá aquela moleza, falta de foco e falta de disposição. É uma euforia momentânea, mas que depois prejudica seu dia!"

Para ficar na pilha de um jeito bom 

Café, até cinco xícaras pequenas por dia. "Indico também fazer o chamado bulletproof coffee, mistura de café coado com uma colher de óleo de coco e uma de manteiga ghee, tudo batido. A cafeína fica encapsulada e vai sendo liberada na corrente sanguínea por mais tempo, o que mantém seu estímulo em doses moderadas", diz Daniela.

Outras opções com efeito semelhante ao do café: chá verde e chocolate 70% cacau.

Para regular e manter o humor 

É bom caprichar em alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como já foi dito acima. Isso porque o intestino precisa estar funcionando lindamente — sem ir ao banheiro regularmente, seu humor piora.

Ainda pensando na importância do intestino, invista em probióticos, em iogurte de verdade (menos industrializado), kefir e kombucha. "Os probióticos fazem o intestino ficar equilibrado, e pensando que 90% da serotonina (de novo ela) do nosso corpo é produzida no intestino, se esse órgão vai bem, você também fica mais equilibrado", pontua a nutri.

Vale ainda buscar alimentos ricos em triptofano, aminoácido precursor da serotonina. Você encontra o dito-cujo em nozes, iogurte, queijo branco, banana, abacate e feijão.

Para manter o pique durante o trabalho 

Os lanches certos são a diferença entre a queda de energia no meio do dia e a renovação do seu ânimo. Esqueça o pão de queijo, o chocolate e o sanduíche! Troque por snack de grão-de-bico, castanhas, frutas secas, barrinha de proteína, iogurte, salada de frutas com chia ou linhaça, biscoito de polvilho, hommus, guacamole… "São lanchinhos mais proteicos e com carboidrato legal, complexo, que não dá moleza depois de comer", explica a especialista.

Ok, e quando a gente precisa almoçar na mesa de trabalho mesmo? Vá de salada no pote, daquelas que misturam folhas com legumes e proteína magra (ovo, frango desfiado, atum). Outra ideia é levar seu prato congelado saudável ou pedir num delivery alguma opção de prato colorido.