Quer ter mais foco e energia? Novo livro traz 9 dicas práticas

Qualidade do sono, refeições regradas e exercícios matinais constantes: eis a tríade pró-saúde e bem-estar do dr. Suhas Kshirsagar

Dormir mal. Ter quedas de energia durante o expediente. Viver estressada além da conta. Pular refeições no trabalho. Exagerar na esbórnia alimentar noturna. Não conseguir manter uma rotina de exercício físico.

A lista de disfunções que a vida de muito trabalho provoca é grande e talvez você tenha se identificado com algumas delas. Mas seriam elas provocadas pelo trabalho?

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Em parte… Mas está nas nossas mãos ajustar o que for possível para respeitar nosso relógio biológico, que vai ficando desregulado ao longo da vida devido às más escolhas da vida moderna.

Esta é a premissa do novo "Mude seus horários, mude sua vida", livro do dr. Suas Kshirsagar cuja tradução acaba de chegar ao Brasil. A premissa da obra é ensinar "como usar o relógio biológico para perder peso, reduzir o estresse, dormir melhor e ter mais saúde e energia".

Você faz parte da natureza

O livro mistura descobertas da ciência moderna com a milenar Ayurveda para nos provocar sobre a relação que desenvolvemos com o tempo, a alimentacão, os exercícios físicos e principalmente o sono.

Por que isso está aqui, numa coluna que primordialmente fala sobre o trabalho? Porque sem esses elementos resolvidos, a performance cai e felicidade na carreira mais ainda.

Não somos uma esfera só da vida.

E mais: somos parte da natureza. Temos, todos (incluindo outros animais e plantas) um ritmo circadiano, que ocorre num período de 24h e é, segundo o livro, o elo entre a sabedoria ayurvédica e a cura da ciência das doenças crônicas. A função celular muda de acordo com a hora do dia, pesquisadores ganhadores do Nobel comprovaram.

Considerar a existência de um relógio biológico e implementar práticas que o regulem e diminuam o que chamam de "fadiga generalizada", eis a defesa de pesquisadores e do autor do livro.

"O corpo é um instrumento complexo que reflete quem você é. Quando você fica infeliz, seu corpo lhe fala sobre sua infelicidade. Quanto mais você o ignora, mais alto ele se expressa."

Se essa frase faz sentido para você, deve aproveitar especialmente as dicas a seguir — alguns dos seus conselhos e técnicas mais interessantes e aplicáveis para todos, embora o autor frise que temos peculiaridades e que devemos aprender a ler os sinais do nosso corpo.

E acrescento, independentemente das dicas que elenco aqui, consulte SEMPRE seu médico.

Regulando o relógio biológico, segundo Kshirsagar

1. Tente ter mais autoconsciência e entender sobre seus horários e sua rotina. Não fique no piloto automático, em vez disso faça-se sempre a pergunta "como me sinto?" e as seguintes (pode ser em um diário de bem-estar). Que horas você acorda? Acorda bem? Toma café da manhã? Almoça o quê e a que horas? Caminha durante o dia, se mexe? Come lanchinhos? Como se sente, qual sua energia durante o dia de trabalho? Dorme no mesmo horário? Rola na cama antes de dormir? Essas perguntas ajudam a destrinchar como andam seus horários e a quantas anda seu relógio biológico. E a entender o que precisa ser regulado para melhorar a qualidade de vida.
2. Durma sempre no mesmo horário e vá para a cama no máximo às 22h30. Embora Kshirsagar baseie boa parte do livro em conselhos específicos para os chamados doshas, os tipos Vata, Pitta e Kapha da Ayurveda, algumas das dicas baseadas no trio sabedoria milenar + pesquisas científicas + experiência com clientes valem para quaisquer tipos. Dormir mais cedo é a principal delas — mesmo para quem se considera noturno. Vá deitar sempre na mesma hora para educar seu corpo a liberar os hormônios certos na hora certa. Para quem precisa ter mais energia, concentração e fazer melhores escolhas alimentares, o sono — ele diz — é a solução que vem primeiro.
3. Almoce sempre que possível às 12h. Ter a refeição mais substancial do dia às 12h é uma das bases do método do dr. Kshirsagar. Ele diz que isso facilita a manutenção do peso e reduz a incidência de problemas digestivos. Com isso, o autor defende, você vai reduzir  a quantidade de snacks ao longo do dia. Ele indica ainda cortar os lanches noturnos. O jantar deve ser cedo (por volta de 18h30) e conter cerca da metade da quantidade do almoço. 
4. Tente fazer exercício, mesmo que bem leve, de manhã. E antes do café. Não estamos falando de exercícios intensos, mas de 20 minutos de caminhada leve, alongamento ou movimentos de ioga, apenas para despertar o corpo. Com o tempo pode-se aumentar a intensidade. Além de explicar pela lógica da Ayurveda, Kshirsagar apresenta estudos comprovando que são mais eficientes para o metabolismo que prática intensa de exercícios no final da tarde ou à noite.  "A maioria não precisa de tanta atividade física quanto pensa. Passar uma hora na esteira no fim do dia não vai lhe servir tanto quanto 20 ou 30 minutos de exercício assim que você acorda", explica. Se possível, faça ao ar livre. 
5. Pratique atividades físicas todo santo dia. Reiterando: isso ajuda a regular o sono e aumenta a energia. Um estudo com pessoas que sofriam de fadiga crônica mostrou que, ao fazer exercícios de baixa intensidade regularmente, 60% delas aumentaram o nível de energia ao longo do dia.
6. Pare de contar calorias. O autor diz que isso vem da crença equivocada de que seu corpo é uma máquina simples e não um sistema altamente complexo. Em vez disso, priorize organizar o horário das refeições e foque sempre em nutrientes.
7. Tente incluir a prática de atenção plena ou meditação. A ideia é equilibrar seus pensamentos e seu corpo, e meditar contribui para isso, por meio da chamada "consciência interoceptiva",  ou consciência do funcionamento fisiológico do organismo, essencial para lidar com anseios, impulsos e ansiedade. Na prática, chegamos lá, por exemplo, com meditação sentada (focada em respiração ou mantras) e meditação em movimento (caminhando, como no chamado "banho de floresta" japonês, para observar a paisagem e o clima).
8. Previna-se do jet lag social. É um termo usado por pesquisadores para descrever a falta de sincronia entre o que você faz durante a semana e seus horários do fim de semana. Isso tem um efeito nocivo sobre o clico circadiano e contribui para maiores índices de doenças metabólicas e obesidade. A solução seria tentar evitar mudanças abruptas na rotina no fim de semana.
9. Crie uma rotina noturna sem TV nem celular. Para não prejudicar o relógio biológico, é preciso se afastar da luz à noite. O autor sugere, depois das 20h30, fazer atividades como escrever em um diário,  tomar um banho, beber algo morno, tentar uma massagem com óleo… Estabelecer um ritual relaxante de você com você mesma.